暁の水平線-あか空

暁の水平線に-あか空

アニメ、マンガ、小説、ゲームを中心に書く雑記ブログです。

【ダイエットの経過報告】体重はあまり減らないけど、体脂肪は少し減った

f:id:Hachan:20180903020435p:image

どうも、須田ジーノです。

久し振りにダイエットについて書いてみようと思います。

 

最近、ダイエットに対してのモチベーションがとても低い。

前は週2,3だった筋トレが今は週1,2くらいになっている。

ランニングも今年の夏はバカみたいに暑くてほとんどしていない。年始に掲げた年間で150kmは走るというものも現在やっと3分の1を突破したところです。

 

こんな須田ジーノですが、体重は年始とあまり変わらないけれど、体脂肪はやや減少傾向です。

今回はそういう体重と体脂肪の推移をお見せしながら、いま取り組んでいるダイエットについての話にしようと思う。気になる取り組みとかあったら、ぜひ試してみてほしい。

*あくまでも、須田ジーノ個人の感想です。

*参考程度に読んでください。

 

体重の推移

年末年始から60㎏を維持してきた。

たまに61㎏になったり59㎏になったりと変化のない状態を半年以上続いてきた。

それが今月になって58㎏台になるように変化しています。食欲不振はありません。やっと変化が出てきたのでリバウンドしないように気を付けながら体脂肪を減らして体重を軽くしたい。

体脂肪の推移

調子が良い時でまだ21.1%

男で20%超えるならまだ太い。

お腹周りのトレーニング直後はそれでも腹斜筋がうっすら見えてて、「ちょっと細くなってきたかな?」と努力の成果を感じる時があります。けど、骨盤付近にぷにっとした肉がついている。

 

ただ、27%の時もあったので、それに比べたらかなり痩せた。

現在、直近の目標数値としては18%を掲げている。あと、3%。最終的には15%まで下げてみたいけど、そこまでストイックに減らさなくてもいいような気がするので18%まで下がったら現状維持する活動に切り替わるかもしれない。

食生活の変化「飲み物をほぼ水だけにした」

今年の5月くらいからだと思う。

このあたりから、毎日ほぼ飲み物は水だけにした。

ダイエットについて調べていた時、水を毎日最低でも1.5Lは飲むことが健康には良いことを知ります。試してみようと思い、僕は家にあった空の2Lのペットボトルに水道水を注いで飲むようになった。

これなら安いし、朝一で水を満タンに入れて飲むから自分が今日どのくらい水を飲んだかハッキリする。1.5Lと書かれていたけど、ペットボトルの容量に合わせて2Lを飲むようにした。最初は2Lが飲みなくて少し残ってしまう日が多かった。けど、慣れれば意外と飲めてしまう。今年の夏は暑くて2Lでは足りない日も多くてよく水を飲んだ。

 

水を飲んで僕は痩せたのか? というと、多分、あまり効果がないように思われる。

ただし、毎日ジュースを飲む人と比べて何が違うかを考えると、甘味料の摂取が驚くほど減ったように思う。なぜなら、毎日水だけを飲む人と毎日コーラを2L飲む人だったら、どちらが健康そうだと思いますか? つまりはそういうことです。

今、取り組んでいるトレーニング内容

自重トレーニングと(たまに)ランニング

基本、僕は自重トレーニングで体を鍛えています。

ダンベルとかバーベル、スポーツジムにあるマシンは使いません。

自重トレーニングのいいところは、どこでも体を鍛えることが可能なこと。そして、あまりお金がかからない。無理しすぎないでできるから、体を痛めることも少ない。

 

ランニングは有酸素運動なのでダイエットには必要らしいです。

とはいっても、外で走るので天候にされるし、時間帯によっては危ないですよね。

僕の場合、夜薄暗い道は獣に遭遇しそうで怖いのと、山が近くて不気味です。

こういう時、スポーツジムのランキングマシンが使える人が羨ましいです。

景色が変わらないところを延々と走るなんてつまらなそうで嫌ですが。

自重トレーニングの内容は以降に書きます。

懸垂

広背筋を鍛えることができる定番トレーニングです。

懸垂の仕方を変えれば、腕も鍛えることができる。更に、握力の強化にもなる素晴らしいトレーニングです。

自重トレーニングの中では有名な一方、懸垂器具が必要なことが欠点です。我が家には、昔、父が買ったぶら下がり健康器具があるので、それを利用しています。

 

今年は元旦から懸垂を初めてトータルで600回以上しています。

筋トレを継続して行いたいのであれば、記録も残しましょう。

自信につながります。

f:id:Hachan:20180831191815j:image

とりあえず、簡単に記録したいのであれば、「俺の筋トレ」というアプリを使ってみてはどうですか? トレーニング名を自分で入力してトレーニングの回数を入力するだけ。それだけで、トレーニングごとに過去に行った回数をグラフにして表示してくれます。

 

 

hanging knee raises(ハンギング・ニー・レイズ)

自分の動画ではないけど、どういうトレーニングが気になる人用に。

 

www.youtube.com

鉄棒や懸垂器具にぶら下がった状態で膝を引き上げ足を降ろす運動です。

僕は膝が腰の高さまでしか上げません。膝が直角になるまで上げるイメージです。

 

これはお腹の筋肉に効くトレーニングで、回数増えると結構キツイ。

素手で行うと、腹筋よりも握力の限界が先に来てしまって腹筋のトレーニングに専念できないのが課題です。僕は対策としてLifting Straps(リフトストラップ)を買いました。数千円で買えるので本気で取り組むなら買っておいて損はないと思います。

たまに走る

年間150kmを目標にして始まった今年は8月末の現在、50kmを越えたばかり。無理ですね。残り4か月で100kmを走る気にはなれません。

 

一度のランニングで3km~4km走っています。

8月は4回走っていて、月のトータルは15kmと少し。

毎回、平均速度にすると1kmあたり7分ちょっと走っている。所々、歩いているからで、1km区間で分けてみると、早くて5分数十秒で走っています。

もう少し早く走り、かつ距離も伸ばしていけたらと思っているのでランニングについての本でも買って読んでみたい。自己流に限界を感じている。

歩く

ただ歩くだけでもいい運動になります。

僕は今、物流センターで働いている。倉庫内は広くて機械化があまり進んでいない職場なので商品を持ち上げたり、運ぶために歩き回ることが多いです。

 

最近の僕はスマホを持ち歩いて働いていて、アプリで歩数を計測しています。

その結果、1日で12㎞~13㎞を仕事中だけでも歩いていることが分かった。

僕の職場は7時間半で定時になるのですが、定時までの記録でこれだけ歩いています。

これに加えて5㎏だったり10㎏前後ある商品を運ぶので軽い筋トレを一日しているような状況です。

まとめ

見た目は太って見えない程度には体脂肪が減ってきています。

ただ体脂肪がやや多めなので、「隠れ肥満」ですね。

胸と腰周りに脂肪がついています。これを見事落とすことに成功すると今よりもシュッとした体になりそうです。現状、Tシャツを着てもお腹は出なくなっていて、大学時代の友達と比べてみると細い部類になりました。みんな、運動量が減っているのに食事内容が学生と変わらないみたいで太り傾向にあるようです。社会人になると運動量が減るのは分かります。僕もそうだったし。

 

こうして振り返ると僕がまだ太っているのは、運動量が足りていないからだと思う。

もう少しトレーニングの種類をあと1,2種類増やしたいし、筋トレをする日を週3か4にしたい。そうしたら筋肉もしっかりついて体脂肪が減る。健康的なダイエットが実現します。ただそれだと、ゆるい筋トレではなくなってしまう。何事もほどほどが一番だと思っている僕としてはそこまで厳しいトレーニングを日課にしたくない! という気持ちも少なからずあります。悩むけど、カッコいい肉体に変えるには必要なことなので徐々に筋トレも増やして、ダイエットに成功した報告をいつかしたいものです。

 

ではっ!